开学在即 送孩子一份体育锻炼攻略
2023-08-26 17:43:39
来源：
扬子晚报
开学在即，一些小朋友在假期可能缺乏户外锻炼，短期内难以适应高强度的运动，因此，开学前后要循序渐进，逐步恢复到正常锻炼水平。
(资料图片仅供参考)
一起动起来，元气满满迎开学！
运动前后做好准备和放松活动
儿童青少年在健身锻炼方面的一大缺点是自我控制能力较差。有的运动前不做准备活动，有的在剧烈运动后不做放松活动，甚至大汗淋漓跑进室内后便马上就餐或者学习。前者容易造成肌肉、关节的拉伤和扭伤，后者容易造成因大脑缺血发生头晕、呕吐，甚至昏厥现象。小苏建议儿童青少年们在学习生活中注意体育锻炼，养成良好的生活习惯，运动前后做好准备和放松活动。
运动要有针对性避免单一片面
人体各器官组织的发育都有各自的最佳期，健身锻炼应该选择有针对性的项目。如12岁到15岁是身高的突增期，平均每年增高7厘米，此时进行球类、游泳、奔跑等伸展性练习， 有助于长高。15岁到17岁是肌肉迅速增长期，进行体操和负重等力量性练习，有助于强健肌肉。若是增高阶段锻炼负重、长肌肉阶段锻炼奔跑，健身的效果将大为降低。同时，各种运动项目对青少年健康发育都有优点和不足，应该“一专多能”全面锻炼。
开学小贴士
1、开学之后，条件允许的话，建议学生每天步行或者骑车去学校。
2、每周至少进行2天的球类运动，每次运动时间不要少于40分钟，这样既可以有效锻炼心肺功能，也可提高速度、协调、反应和灵敏度等身体素质。
3、每周至少进行3天的中、长跑训练，隔天一次，距离在800~3000米之间。初始锻炼时根据自己的能力选择跑的速度和距离，适应后再逐步增加速度和距离。但要保证运动后的即时心率至少达到最大心率（220-年龄）的70%。
4、每周至少进行3天的力量训练。每天上、下午各一次。比如上午进行俯卧撑练习，每次做3组，每组的次数达到你最大能力的80%左右，每组间隔5分钟。下午做仰卧起坐，组数和次数相同。
5、在家时分担一些家务活。
以上建议，同学们可根据自身情况进行挑选哦！
开学在即，调整好作息习惯，合理规划时间，循序渐进、养成规律，积极运动起来！
校对 王菲
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[责任编辑：shsh]
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